夜 寝れない 改善

夜寝れない時に5分で熟睡できる改善対策ガイド

このサイトは身体は疲れているけど、脳が興奮して思うように寝れない時に役立つ5分で熟睡できる睡眠の改善対策ガイドを紹介します。

 

仕事で疲れ切って早く寝たいと思ってベッドに入ってもなんだか目が覚めえてしまって眠れない経験はないでしょうか?重要な会議やプレゼン、大事な試験やデート前で緊張したり、人間関係で悩んで不安になったり、あるいは季節の変わり目などの環境の変化のせいで、睡眠のリズムが崩れてしまうことは普通に生活していてもよくあります。

 

ちょっとしたことを意識して改善すれば気持ちよく熟睡できるようになるので、睡眠の導入方法をご紹介します。

 

 

夜、寝れない原因は?

 

 

疲れているのに夜、寝れないのは緊張や不安などで「交感神経が優位になっている」からです。

 

 

人間の身体は自律神経の一種である「交感神経」と「副交感神経」がその時に最適な方が優位に選択され日常な様々な場面で活躍しています。この2つの神経はまさに鏡合わせのように表裏一体で働き方も正反対となっています。

 

・交感神経

 

人間が動いている時や興奮、緊張している場面・ストレスを感じた時に働きます。心拍数が増えたり、瞳孔が広がったりします。

 

・副交感神経

 

休んでいる時やリラックスしている時に働きます。心拍数を低下させたり、消化作用を手伝う反応がでます。

 

 

普通は夜になれば副交感神経が優位な状態になり、脳と身体が睡眠の態勢に入り眠気が発生します。ですが、仕事で嫌なことがあったりイベントが近いせいで緊張などで交感神経の方が優位になったままになり、脳が冴えてしまい眠れないわけです。

 

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5分で熟睡できる睡眠の改善対策

 

 

人間の睡眠の仕組みを理解した所で、次は興奮して交感神経が優位な状態から副交感神経を優位な状態に変えて、スムーズに入眠できる方法をご紹介します。

 

簡単にできることがほとんどですので、ご自身でできることから始めてみてください。全ての方法を試す必要はないですが、 試す方法が多いほど良い結果に反映されやすいので、無理せずに1つづつ改善していきましょう。

 

@部屋の灯りを暗めに調整する

 

脳は人工の光でも目が覚めてしまうので、寝る前は部屋を暗めにして徐々に副交感神経を優位な状態にし、入眠モードにシフトできるようにしましょう。暗さの目安は薄暗い・物が少しだけ見える状態がベストです。寝る時はなるべく部屋を暗くした方が良いです。少しの光でも目をつぶっている時に感じると脳が起きる時間と錯覚して脳が覚めてしまうのです。

 

部屋が真っ暗だと逆に寝られない人は間接照明を使用しましょう。顔の近くにスタンドライトをつけておくよりも壁からの反射光の光が明かりすぎず部屋の状態もある程度確認できるからです。

 

Aストレッチで身体をほぐす

 

寝る前にストレッチをすることで仕事や勉強で疲労した身体の緊張やコリをほぐすことで、血液の循環を良くし熟睡できる効果があります。肉体労働はもちろんですが、近代社会では長時間のデスクワークでも身体は疲労します。特に下半身は長時間座っていると腰から太ももの部分にかけて負荷がかかりつづけてしまい、血流が悪くなり手足の体温低下や肩や首のコリの原因になります。ストレッチで翌日に疲れを残さないように身体のメンテナンスは重要です。

 

就寝の1時間前までにストレッチは終わらせておく

 

人は体内温度が下がり始めると眠気が発生し眠る準備に入ります。ストレッチをすることで血流を良くし体内温度を上げることで、大体1時間後には体内温度が下がり始めるので自然と眠くなり熟睡しやすくなります。人工的に体内温度を調節することで眠気を誘発させ睡眠を上手にコントロールしようという考えです。

 

 

寝る前に行うと良いストレッチ

 

・下半身のストレッチ

 

布団の上などで仰向けになり右膝を折って両手で胸の位置までゆっくり持ってくる。太ももの裏側が伸びている状態を10秒ほど続ける。今度は逆足も同様に行う。

 

・首のストレッチ

 

椅子などに腰掛けて背筋をピンと伸ばし時計回りにゆっくり大きく回す。1周した後は逆回転させる。左右1セットで数回は繰り返し行う。

 

 

ストレッチ時の注意点

 

ストレッチをやる場合は必ず「ゆっくり丁寧に」行って下さい。急に激しく筋肉を伸ばしたりすると脳が覚醒状態になったり、筋肉を痛めたりと熟睡とは逆効果になってしまいます。

 

1つの動きに対して10秒ほどは時間を使って、ゆっくり丁寧に呼吸をしながら「リラックス」できているかが大切です。